domingo, 4 de noviembre de 2012

Entrenamiento para el Ironman en 38 semanas

Hay una prueba muy exigente que se llama Ironman que ya he comentado en otros post. Pues aquí os dejo el entrenamiento si alguien se la quiere preparar. Esto lo hizo un periodista de Marca ayudado por Josef Ajram y lo consiguió acabar.



Semana 1
· Lunes: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Martes: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas (Basto interno, cuadriceps, gemelos e isquiotibiales)
· Miércoles: 45 minutos run + 1.200 metros swim
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior (Biceps, triceps, hombro, dorsal, abdominales y lumbares)
· Viernes: 45 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 120 minutos mountain bike
Semana 2
· Lunes: 55 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 55 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 55 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 3
· Lunes: 65 minutos run + 1.500 metros swim
· Martes: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 65 minutos run + 1.500 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 65 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 4×5 minutos al 85% en subida
Semana 4
REGENERACION
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos bici estática
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 5
· Lunes: 75 minutos bike + 1.500 metros swim
· Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 75 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 60 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 75 minutos bike
· Sábado: Descanso o 50 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 6
· Lunes: 85 minutos bike + 1.500 metros swim
· Martes: 60 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 85 minutos bike + 1.500 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 70 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 85 minutos bike
· Sabado: Descanso o 50 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 7
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim.
· Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas.
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY.
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior.
· Viernes: 90 minutos bike.
· Sábado: Descanso o 50 minutos run.
· Domingo: 180 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida.
Semana 8
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos swin
· Jueves: 40 minutos bici
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: Descanso
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 9
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
· Martes: 70 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 80 minutos bici estática o spinning + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 90 minutos bike
· Sábado: Descanso
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida
Semana 10
· Lunes: 90 minutos bike + 1.800 metros swim
· Martes: 80 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles: 90 minutos bike + 1.800 metros swim con PULLBOY
· Jueves: 80 run + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes: 90 minutos bike
· Sábado: 90 minutos run
· Domingo: 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida los que no vais a la TITAN
Semana 11
· Lunes.- 40 min run + 1.800 metros swim
· Martes.- 90 minutos run + trabajo de pesas de piernas
· Miércoles.- 90 minutos bike + 2.000 metros swim con PULLBOY
· Jueves.- 80 run + trabajo de pesas tronco superior
· Viernes.- descanso
· Sábado.- 100 minutos run
· Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 12
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici estática
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos mountain bike
Semana 13
· Lunes.- 40 min run
· Martes.- Descanso
· Miércoles.- 90 minutos bike + pesas (biceps /triceps / pecho)
· Jueves.- 80 run + 2.000 metros de natación con PULLBOY
· Viernes.- 100 minutos de bike + pesas (espalda / hombro)
· Sábado.- 100 minutos run + 2.000 metros de natación
· Domingo.- 150 minutos mountain bike, metiendo 2×10′ al 85% de ppm.
Semana 14
· Lunes 90 min de run.
· Martes Descanso.
· Miércoles 1.900 metros swim + 60 min run.
· Jueves Pesas piernas + 60 min bike estática
· Viernes 60 min run intentando que sean con desniveles.
· Sábado 180 min bike, terreno mixto y siempre trabajando en zonas aeróbicas.
· Domingo 75 min run por montaña con terreno variado.
Semana 15
· Lunes: 90min run + 1500m de swim
· Martes: pesas de piernas + 75min bike
· Miércoles: 70 min run con desniveles + 1.900 metros swim
· Jueves: pesas tren superior + 75min de bike
· Viernes: 70 min run llano + 1.900 metros swim
· Sábado: 150 min bike carretera
· Domingo: 90 min run
Semana 16
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 17
· Lunes.- 90min run + 2.000m swin
· Martes.- 90min run + Pesas tren superior
· Miércoles.- 90min bici + 1.800m swin con Pullboy
· Jueves.- 70min run + Pesas tren inferior
· Viernes.- 90min run + 2.500m swin
· Sábado.- 210min bici
· Domingo.- 120 min run
Semana 18
· Lunes: 90 minutos bici al 70% + Pesas tren superior
· Martes: 60 minutos run con desniveles+ 1500m swin
· Miércoles: 90 minutos bici al 70% máximo + Pesas tren inferior
· Jueves: 20 minutos calentamiento run + 8 x 1.000m al 85% descansando 1’30″ entre series + 15 min de enfriamiento + 1500m swin
· Viernes: 75 min run + 2.500m swin
· Sábado: 180 minutos bici al 70%
· Domingo: Transición: 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 19
· Lunes: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
· Martes: 90 minutos bici + Pesas tren superior
· Miércoles: 95 minutos bici + 1.500 metros swin
· Jueves: 15 min run calentamiento + 8.000 progresivo empezando al 75% (150ppm) y acabando el último 1.000 al 85/90% (170ppm) + 10 min vuelta a la calma + Pesas tren inferior
· Viernes: 60 minutos run
· Sábado: 180 min bici + Natación: 2.500 metros swim
· Domingo: Transición: 120 min bici + 40 min run
Semana 20
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 21
· Lunes: 80min run + 2.500 m swin
· Martes: 5 min calentamiento + 5km al 85% + 3km al 75% + 10 min vuelta a la calma.
· Miércoles:90min bici + Pesas tren inferior
· Jueves: 180 min bici + 1.500m de técnica swin
· Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
· Sábado: 210min bici + Pesas tren superior
· Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 22
· Lunes: 80min run + 2.500 m swin
· Martes: 100min bici + Pesas tren superior
· Miércoles:90run bici + 2.000m swin
· Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
· Viernes: 90 min run + 2.000 m swin
· Sábado: 210min bici
· Domingo: Transición: 120 min bici + 40min run.
Semana 23
· Lunes: 90min run + 2.500 m swin
· Martes: 110min bici + Pesas tren superior
· Miércoles: 90 run bici + 2.000m swin
· Jueves: 110 min bici + Pesas tren inferior
· Viernes: 90 min run + 2.500 m swin
· Sábado: 210min bici
· Domingo: Transición: 120 min bici + 45 min run.
Semana 24
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 25
· Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
· Martes.- pesas + 100 minutos bike
· Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Jueves.- 100 minutos bike
· Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Sabado.- 240 minutos bici de carretera
· Domingo.- 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 26
· Lunes.- 90 minutos de run + 2.000 m de swin
· Martes.- pesas + 100 minutos bike
· Miércoles.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Jueves.- 100 minutos bike
· Viernes.- 90 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Sabado.- 240 minutos bici de carretera
· Domingo.- TRANSICIÓN: 120 minutos bike + 45 minutos run
Semana 27
· Lunes. 110min run + 2500m swin
· Martes.- pesas + 120 minutos bike
· Miércoles.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
· Jueves.- 120 minutos bike + pesas
· Viernes.- 110 minutos run con desniveles + 2.500 metros swim
· Sábado.- 240 minutos bici de carretera
· Domingo.- 120 minutos bike + 60 minutos run
Semana 28
REGENERACIÓN
· Lunes: 40 minutos run
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 29
· Lunes.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
· Martes.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Miércoles.- 70 minutos run + 2.500 metros swim
· Jueves.- 120 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Viernes.- 50 minutos run + 1.900 metros swim
· Sábado.- 240 minutos bike, intentar hacer 3×30 minutos acoplados
· Domingo.- 120 minutos run
Semana 30
· Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
· Martes.- pesas + 90 minutos bike
· Miércoles.- 70 minutos run con desniveles + 2.000 metros swim
· Jueves.- 90 minutos bike
· Viernes.- Idem miércoles
· Sábado.- 180 minutos bici de carretera
· Domingo.- 120 minutos bike + 40 minutos run
Semana 31
· Lunes.- 45 minutos run + 2.500 metros swim
· Martes.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Miércoles.- 90 minutos run + 2.500 metros swim
· Jueves.- 150 minutos bike. INTENTAR QUE SEA CARRETERA + pesas de piernas
· Viernes.- 3.800 metros swim seguidos
· Sábado.- 180 minutos bike
· Domingo.- 140km bike + 15km run en transición
Semana 32
REGENERACIÓN
· Lunes: Descanso absoluto
· Martes: 40 minutos bici
· Miércoles: 40 minutos run
· Jueves: 40 minutos swin
· Viernes: 40 minutos run
· Sábado: 90 minutos bici
· Domingo: 90 minutos bici
Semana 33
· Lunes.- 2.500 metros swim + 40 minutos run
· Martes.- 90 minutos bike.
· Miércoles.- 2.500 metros swim + Run (2km calentamiento + 6 x 1.000 a tu 85% descansando 1′ entre series + 2km vuelta a la calma)
· Jueves.- 90 minutos bike.
· Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
· Sábado.- 150 minutos bike
· Domingo.- 15km run
Semana 34
· Lunes.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
· Martes.- 90 minutos bike.
· Miércoles.- 1.900 metros swim + 60 minutos run
· Jueves.- 90 minutos bike.
· Viernes.- 3.000 metros swim seguidos
· Sábado.- 180 minutos bike
· Domingo.- 18km run
Semana 35
· Lunes.- 2.500 metros swim + 50 minutos run
· Martes.- 100 minutos bike.
· Miércoles.- 1.900 metros swim + calentamiento 10 minutos + 1×5.000 metros a vuestro 85/90% + 10 minutos vuelta a la calma
· Jueves.- 90 minutos bike.
· Viernes.- 1.900 metros swin + bici 90 minutos
· Sábado.- 15km run
· Domingo.- 150 minutos bici
Semana 36
· Lunes.- 1900 metros swim + 40 minutos run
· Martes.- 90 minutos bike.
· Miércoles.- 1.900 metros swim
· Jueves.- 80 minutos bike.
· Viernes.- 1.900 metros swin + bici 70 minutos
· Sábado.- 12km run
· Domingo.- 120 minutos bici
Semana 37
· Lunes.- 1.500 metros swim + 30 minutos run
· Martes.- 70 minutos bike.
· Miércoles.- 1.500 metros swim
· Jueves.- 60 minutos bike.
· Viernes.- 1.500 metros swin + bici 60 minutos
· Sábado.- 10km run
· Domingo.- 90 minutos bici
Semana 38
· Lunes.- 1.000 metros swim
· Martes.- 30 minutos bike.
· Miércoles.- 25minutos run
· Jueves.- 20 minutos bike
· Viernes.- descanso absoluto
· Sábado.- Ironman Lanzarote

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